トレーニングは簡単に言ってしまえば、身体が受ける負荷に対して適応することです。
環境が変化すると、身体器官は新たな状況により対応していきながら生物は生命を保とうとします。
生物学的に見るとこれは人類が生き延びていくための能力の一つであるといえますね。
ここからは、適応を促すために必要な要素、知っておくべき現象について紹介します。
このトレーニングの原理、原則は自身や他者のパフォーマンスを改善していくための基礎的な知識です。
しっかりとおさえておきましょう。
①過負荷の原理(オーバーロードの原理)
身体能力をより変化させていくためには過負荷を与える必要があるということです。
普通の生活を普通に過ごしているだけでは筋力や持久力がアップしていく筈がありませんよね？
このように、普段とは違う刺激、大きな刺激を与えなければ、体力を向上させていくことは難しいのです。
さらに、スポーツ選手が同じ方法と同じ負荷でのトレーニングを長い間行った場合、そのトレーニングの適応度合いは低くなっていきます。これをトレーニングの「馴化現象」といいます。
初心者であれば、比較的小さいトレーニング負荷でも大きな体力、能力の改善が期待できますが、かなりハードなトレーニングを行っている一流のスポーツ選手では、かなりハードなトレーニングであったとしてもなかなかパフォーマンスが改善されません。
一流のウエイトリフティング選手は年間合計5000トンもの重量を挙げますが、初心者は500トンにも満たないくらいです。
しかし、トレーニング効果、パフォーマンスの改善率は初心者の方が高くなってしまうのです。
一流選手が記録を更新し続けることがいかに難しいか、そしていかに凄いことかが分かると思います。
したがって、パフォーマンスを伸ばし続けるためには、この馴化現象を避けながら、継続的に体力を向上させていく必要があります。
☆馴化を防ぐ方法
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Ⅰ 同じ運動の強度と量を変化させる
Ⅱ やる運動を新しくして慣れが生じないようにトレーニングの負荷を変化させる
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この2つの意図的な変化を重要視していかなければなりません。
例えば、
ウエイトトレーニングのスクワットを5回×5セットで行い、その5回で挙げられる重さの記録が伸びにくくなってきた場合、少し負荷を落として10回×5セットで行い、一時的にトレーニングの総ボリュームを増やします。
その後元の5回×5セットでさらなる記録更新を目指すことで、プラトー(パフォーマンスの伸び悩み)を脱出する。
または、
スプリントトレーニングで無酸素性のパワーを向上させようとする場合には、ずっとダッシュを繰り返すだけではなく、上り坂や自転車エルゴメーター(パワーマックス等)を利用して、目的は同じでもやり方を変えてみる。
などでしょう。
トレーニングを行う際には、
良い意味での慣れ(適応)を促すために、悪い意味での慣れ(適応率の低下)を方法、強度、量を操りながら計画していくことが重要です。